- A+
有一肌肉群,男人坚持科学锻炼,有助丁丁更持 久、坚挺、力。这群肌肉知者甚少,但不代表它 不重要。如果想要丁丁不萎,越来越美,就靠它---- 男人的宝藏，PC肌!
改练习方法将科学指导用户通过8大阶段,进行初 级、中级、高级PC肌训练,更有男女双人一同训练 方法。将通过拆解动作, 详细讲解,让您有效训 练，男性功能得到提升。
第1阶段
初级训练-PC肌定位(共7天)
进行训练之前,先找到PC肌的正确位置,找-个安 静、放松的环境,循序渐进的逐步进行训练;第一 阶段,每次收缩用1秒时间收紧并保持,然后用1秒 时间放松肌肉,每组训练收缩20次, -分钟内完 成。进行该练习时保持正常呼吸,避免屏气。刚开 始可能不能规律进行,训练几次后就会很从容控制 PC肌的收缩。
要点
找到PC肌:假装你正在小便,然后通过快速的肌肉 收缩停止排尿。这个过程中,你用于停止膀胱排尿 的肌肉就是PC肌。或者尝试采用缩肛,感受会阴部 控制肛门和尿道的括约肌锁紧状态。
训练方法:收缩PC肌20次,收紧1秒,放松1秒;每 天3组,每周3~4天:
注意事项:不要在排尿时训练，在阴茎疲软状态下 进行
同期训练:如果你有早泄症状,可以同期进行早泄 行为训练,获得更好的延时效果,二者结合可进一 步提高性能力!
第2阶段
初级训练-随时随地训练(共7天)
每天20次快+10次慢速收缩:在.上一阶段的基础 上,每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒 时间,慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为 止。现在，保持该紧张状态5秒以上,如果可能的 话,也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和 肛门括约肌。
要点
训练地点:进行PC肌练习只需内部肌肉的移动，周 围的人不会察觉到你的动静,因此可以在任何地方 任何姿势进行练习,例如,坐办公室、乘车或躺在 床上的时候。
PC肌酸痛:在初始训练时,这是正常现象, - -般10 天左右疼痛将减轻或消失
训练方法: 20次快速+10次慢速,每组增加10下慢 速收缩,每下持续5秒
训练次数:每天3组,每周3~4天
第3阶段
中级训练-加强锻炼（共7天）
在进行过2周训练后，你应该可以更轻易地伸缩你的 PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌 肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的 使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离 和增加收缩的次数。
不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7 秒。
尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天3组，每 组50下收缩。
完成此阶段后，会感觉阴茎勃起的控制力明显加 强。
要点
难度上升，遭遇瓶颈∶该阶段训练难度开始上升。 但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最大化 重复的次数。
训练方法:每组的20次收缩增加至每组50次，每次 收缩时间保持在5~7秒
训练次数:天3组,每周3~4天
注意:尝试单独控制阴茎尿道括约肌!
第4阶段
中级训练交替加强(共7天)
进行PC肌交替练习:在前阶段基础之上,每组增加30秒保持
开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢,这将需要 花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点 上。当你完全收缩时,再尽量多收缩一 点并保持30 秒,这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限 时,放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼 结束时进行该练习。
要点
性欲下降:有可能的原因是训练过度,可减少训练 量，放缓训练进程
训练方法: 50次5秒收缩训练,结束后,进行PC肌 交替训练:缓慢收缩,保持30秒,至极限时放松， 再进行20次常规收缩
训练次数:天3次,每周3~4天
第5阶段
中级训练抵抗力训练(共7天)
抵抗力训练是在勃起状态下进行PC肌锻炼 选在安静舒适的环境,让阴茎勃起,然后可采用下 述两种方法进行训练;
1、把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上,然后通过收 缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒,放松,如此重复30 次。
2、把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。 收缩PC肌,让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5 秒,放松，如此重复30次。
2、再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地 方。收缩PC肌,让阴茎勃起到你的手掌位置。这一 次,当你挺起阴茎时,让你的手掌轻轻地往下退， 形成一定的抵抗力。坚持2到5秒,放松,如此重复30次。
要点
训练过度:适当地结合初级和中级练习,但每天只 需进行3组PC肌锻炼,每组50下。过度的刺激会造 成肌肉疲劳。
训练方法:常规中级训练+抵抗力训练,坚持2-5 秒,每组30次。
训练次数:中级2基础上，每天进行1次抵抗力训 练,每周3-4次。
第6阶段 高级训练男女双修(共7天)
和伴侣一起进行PC肌锻炼:
首先请与伴侣深入交流PC肌训练的意义,对于女性 也可以训练盆底肌肉,使阴道紧缩、增加敏感度、 增强尿控能力。
在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴 侣勃起后,进行抽插,双方可以轮流进行PC肌锻 炼:他进行收缩,然后她再进行收缩,轮流进行, 同时双方用心感受变化。
在中级训练基础之上,根据自身情况，适当进行该 训练。
要点
训练方法:性生活抽插时,男女双方轮流收缩PC 肌;
训练次数:根据性生活灵活调整次数;
注意事项:确保你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。
第7阶段
高级训练-按摩训练（共7天）
按摩训练︰按摩你的阴茎至勃起，再逐渐地按摩你 的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开 始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲 软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。 再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC 肌得到充分锻炼为止。
如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是 由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进 行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技 巧。
在中级训练基础之上，根据自身情况，适当进行该 训练
要点
训练方法∶按摩阴茎至接近高潮时，停止按摩并收
缩PC肌，保持勃起。疲软后再重复按摩至勃起并收
缩PC肌
训练次数:根据个人情况调整训练次数;
注意事项∶按摩至接近射精时，立刻停止刺激，并 保持收缩。与“动-停"法类似。
第8阶段 高级训练闪电训练(共11天)
该练习有一定难度,因为它包括了不同的收缩强度 和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的 环境。在练习时切记要保持呼吸均匀。
1、作为热身,先进性50下PC肌收缩。
2、尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。
3、在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收 缩2秒,然后放松2秒,如此继续下去。
4、尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人 感动到很痛苦的收缩。然后休息2分钟。
5、在这最后的阶段,进行50下5秒收缩练习。 你的练习到此结束了!
要点
训练方法:总共分5步,每一步收缩次数、收缩频率 均有所不同,快慢动静结合,对训练者要求较高。
训练次数:根据个人情况进行训练;
注意事项:按训练进度完成中级训练后方可尝试闪电训练。
